Los alimentos adecuados para tener en la despensa en caso de aislamiento son alimentos no perecederos, pero a la vez saludables que nos aporten los nutrientes necesarios para fortalecer en estos momentos nuestro sistema inmunológico. La variedad de alimentos para estos fines es amplia y lejos del aburrimiento puede ser incluso sugerente:
Legumbres cocidas o secas, son muy ricas en proteínas, fibra e hidratos de carbono de absorción lenta. Ricas también en vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio. Con las legumbres podemos elaborar: ensaladas, estofados, patés, hamburguesas vegetales, …
Cereales: arroz integral, mijo, avena, centeno, cebada, kamut, espelta, trigo común y pseudocereales como el alforfón, quinoa, amaranto. Son ricos en proteínas sobre todo la quinoa y contienen polisacáridos como almidones e inulina que favorecen el crecimiento de nuestro microbiota intestinal. Es un hecho demostrado que en nuestros intestinos reside el 75% de nuestro sistema inmunológico.
El germen de los cereales contiene vitamina B6 indispensable para el funcionamiento de nuestro sistema inmune. Los cereales y los pseudocereales los podemos comprar en forma de grano, pasta de harinas integrales, tostadas y copos para los desayunos.
Tomate triturado natural o salsa de tomate en frasco de vidrio, es rico en licopeno, un antioxidante y antitumoral.
Algas deshidratadas (wakame, arame, kombu) ricas en minerales como el calcio y el yodo, y también en betaglucanos, un potente estimulador de la inmunidad. Se deben consumir en pequeña cantidad, pero no todos los días. Las podemos añadir a sopas, en verduras y ensaladas … Precaución en personas con hipertiroidismo!
Setas en botes de cristal, polvo de setas o setas deshidratadas: son inmunomoduladores por excelencia. Los podemos añadir a los purés, a las ensaladas, verduras y cereales.
Un grupo importante de alimentos que no pueden faltar en nuestra despensa son las grasas saludables:
Aceite de oliva virgen extra de primera presión en frio, frutos secos, semilla
( lino, sésamo, chía) y aceitunas, son ricos en vitamina E, clave para mantener un sistema inmune saludable.
El Ghee, es una mantequilla clarificada procedente de la leche de vaca que mediante un proceso artesanal, se le han quitado previamente todos los elementos lácteos: agua, proteínas, quedando sólo la grasa pura de alta densidad conocida como colesterol bueno que el cuerpo necesita en cantidades equilibradas. Se suele utilizar para aportar un valor nutricional a diferentes platos.
El cacao puro y chocolate negro del 85% es un gran anticancerígeno y antioxidante por su contenido en teobromina, alcaloide de sabor amargo procedente del árbol del cacao.
Conservas de pescado en aceite de oliva virgen como: sardinas, boquerones, anchoas, caballa, … son ricos en ácidos grasos omega-3, grasas cardiosaludables.
Las grasas saludables destacan también por su propiedad antiinflamatoria, es un hecho demostrado que la inflamación es la respuesta del sistema inmunológico a las lesiones o las infecciones por virus y bacterias.
Marisco: conservas de mejillones, berberechos, almejas … son fuentes muy ricas en selenio, un micronutriente esencial para una función inmune normal. El selenio también está presente en cereales integrales, huevos, legumbres, frutos secos, frutas y verduras. El marisco también contiene zinc básico para reforzar el sistema inmune.
Bebidas vegetales procedentes de legumbres, cereales, semillas o frutos secos, se suelen utilizar como una alternativa a la leche, aunque la composición nutricional no sea equivalente. En caso de consumir, deben ser sin azúcares ni edulcorantes artificiales añadidos y que estén enriquecidas con calcio y, si puede ser, con vitamina D ya que tiene un papel importante sobre el sistema inmunitario.
Infusiones: Los tés son una de las bebidas saludables que podemos tener en nuestra despensa. Yo destacaría el Té verde por sus propiedades antioxidantes e inflamatorias.
Para endulzar una alternativa al azúcar es la estevia en hojas, tiene propiedades antioxidantes e inmunoestimulantes.
Especias y hierbas aromáticas, es recomendable la cúrcuma, por sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y estimulantes del sistema inmune. Para potenciar su efecto se aconseja mezclarla, con pimienta negra. Se debe tener especial precaución en el uso de cúrcuma en aquellas personas que toman anticoagulantes.
El jengibre es de una gran ayuda para mejorar las digestiones y también destaca por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El orégano, el romero, la albahaca, el tomillo, el laurel, el perejil y el hinojo destacan también por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
No debemos olvidar que en nuestras comidas deben estar presentes los productos frescos: Las aves de corral mejor si son ecológicas, pescados blancos y azules, huevos ecológicos, frutas y verduras pues son ricas en minerales, clorofila, vitamina C, betacarotenos, bioflavonoides …. que incrementarán la capacidad de nuestro sistema inmune para combatir las infecciones.
Lácteos fermentados preferentemente de oveja y cabra, como quesos, yogures, kéfir y otros fermentados como el chucrut, que nos proporcionarán las bacterias necesarias para enriquecer nuestra microbiota intestinal.
Por otra parte, durante estos días es interesante elegir alimentos que favorezcan un buen estado anímico: aguacate, garbanzos, cúrcuma, plátano, pescado blanco y pescado azul o las semillas son ejemplos de alimentos que aumentan la serotonina, la hormona de la felicidad …
Victoria García Framis
Bióloga y Dietista.