Els aliments adequats per tenir al rebost en cas d’aïllament són aliments no peribles però a la vegada saludables que ens aporten els nutrients per enfortir en aquests moments el nostre sistema immune.
Llegums cuites o seques, són molt riques en proteïnes, fibra i hidrats de carboni d´absorció lenta. Riques també en vitamines del grup B i minerals com el ferro i el magnesi. Amb els llegums podem elaborar: amanides, estofats, patés, hamburgueses vegetals,…
Cereals: arròs integral, mill, civada, sègol, ordi, kamut, espelta, blat comú i pseudocereals com el fajol, quinoa, amarant. Són rics en proteïnes sobretot la quinoa i contenen polisacàrids com midons i inulina que afavoreixen el creixement de la nostra microbiota intestinal. És un fet demostrat que en els nostres budells resideix el 75% del nostre sistema immunològic.
El germen dels cereals conté vitamina B6 indispensable pel funcionament del nostre sistema immune. Els cereals i els pseudocereals els podem comprar en forma de gra, pasta de farines integrals, torrades i flocs pels esmorzars.
Tomàquet triturat natural o salsa de tomàquet en pot de vidre, és ric en licopè, un antioxidant i antitumoral.
Algues deshidratades ( wakame, arame, kombu,..) riques en minerals com el calci i el iode, i també en betaglucans, un potent estimulador de la immunitat. S´han de consumir en petita quantitat, però no cada dia. Les podem afegir a sopes, amb verdures i amanides… Precaució en persones amb hipertiroïdisme!
Bolets en pots de vidre, pols de bolets o bolets deshidratats: són immunomoduladors per excel·lència. Els podem afegir als purés, a les amanides, verdures i cereals.
Un grup important d´aliments que no poden faltar en el nostre rebost són els greixos saludables:
0li d´oliva verge extra de primera premsada en fred, fruits secs, llavors ( lli, sèsam, xia) i olives, són rics en vitamina E, clau per mantenir un sistema immune saludable.
El Ghee pels que no el conegueu, és una mantega clarificada que mitjançant un procés artesanal, se li treu tots els elements làctics: aigua, proteïnes, quedant només el greix pur d´alta densitat conegut com a colesterol bo que el cos necessita en quantitats equilibrades. Se sol utilitzar per aportar un valor nutricional a diferents plats.
El cacau pur i xocolata negra del 85% és un gran anticancerígen i antioxidant pel seu contingut en teobromina, alcaloide de sabor amarg procedent de l´arbre del cacau.
Conserves de peix com: sardines, seitons, anxoves, verat,.. són rics en àcids grassos omega-3, greixos cardio-saludables.
Els greixos saludables destaquen també per la seva propietat antiinflamatòria, se sap que la inflamació és la resposta que té el cos a les lesions o a les infeccions.
Marisc: conserves de musclos, escopinyes, cloïsses…són fonts molt riques en seleni, un micronutrient essencial per una funció immune normal. El seleni també està present en cereals integrals, ous, llegums, fruits secs, fruites i verdures. El marisc també conté zinc bàsic per reforçar el sistema immune.
Begudes vegetals procedents de llegums, cereals, llavors o fruita seca, es solen utilitzar com una alternativa a la llet, tot i que la composició nutricional no sigui equivalent. En cas de consumir-ne, cal que siguin sense sucres ni edulcorants artificials afegits i que estiguin enriquides amb calci i, si pot ser, amb vitamina D ja que té un paper important sobre el sistema immunitari.
Infusions: Els tes són una de les begudes saludables que podem tenir en el nostre rebost. Jo destacaria el Te verdper les seves propietats antioxidants i inflamatòries.
Per endolcir poden fer servir estevia en fulles, té propietats antioxidants i immunoestimulants.
Espècies i herbes aromàtiques, destaquem la cúrcuma, per les seves propietats antiinflamatòries, antioxidants i estimulant del sistema immune. Per potenciar el seu efecte barregeu-la, amb pebre negre. Precaució en l´ús de cúrcuma en persones que prenen anticoagulants.
El gingebre és d’una gran ajuda per millorar les digestions i també destaca per les seves propietats antioxidants i antiinflamatòries.
L´orenga, el romaní, l’alfàbrega, la farigola, el llorer, el julivert i el fonoll destaquen també per les seves propietats antioxidants i antiinflamatòries
No hem d´oblidar que en els nostres àpats han de ser presents els productes frescos: Les aus de corral millor si són ecològiques, peix blanc i blau, ous ecològics, fruites i verdures riques en minerals, clorofil·la, vitaminaC, betacarotens, bioflavonoides….que incrementaran la capacitat del nostre sistema immune per combatre les infeccions.
Làctics fermentats preferentment de cabra i ovella, com formatges, iogurts, kefir i d´altres fermentats com el xucrut , que ens proporcionaran les bactèries necessàries per enriquir la nostra microbiota intestinal.
D’altra banda, durant aquests dies és interessant triar aliments que afavoreixen un bon estat anímic: peix blanc i peix blau, alvocat, cigrons, plàtan, cúrcuma o les llavors són exemples d´aliments que augmenten la serotonina, l’hormona de la felicitat…
Victòria Garcia Framis
Biòloga i Dietista